Ausdauer

Hampelmänner - Jumping Jacks

Der Klassiker aus Kindertagen - auch heute noch eine wirksame Übung zur Verbesserung der Ausdauer. Aus dem geschlossenen Stand springst Du in den Grätschstand, Deine Arme hebst du im Sprung über den Kopf. Und das Ganze wieder zurück. Mit Musikunterstützung kannst Du die Hampelmänner rhythmisch absolvieren.

Trainingsplan Hampelmänner : täglich fünf Durchgänge à 45 Sekunden. Pause zwischen den Durchgängen 30 Sekunden.

Seilspringen wird relativ schnell anstrengend. Achte auf einen fließenden Bewegungsablauf. Versuche Varianten wie Doppelschwünge oder Einbeinsprünge.

Trainingsplan Seilspringen: gut geeignet als Aufwärmübung vor dem täglichen Workout. Eine Minute lockere Sprünge machen und dann beginnt der Haupttrainingsteil. Oder das Seilspringen als Einzel-Workout: zwei- bis dreimal pro Woche zehn Durchgänge mit folgender Belastungsintensität: beginne mit einer Dauer von einer Minute, anschließend 30 Sekunden Pause, dann wieder eine Minute usw. Mit der Zeit steigerst Du deine "Hüpfzeiten" pro Durchgang um 15 bis 30 Sekunden, die Pausendauer belässt Du bei 30 Sekunden.

Variante mit Kindern:
· einen Seilspring-Wettbewerb der gesamten Familie, wer hält am längsten durch?
· ein längeres Seil "bauen" und je nach Familiengröße springen mehrere Personen. Ein "Seilschwinger" genügt, das andere Ende wird an der Türklinke o.ä. befestigt.

Hier eine Test-Möglichkeit, um eine (grobe) Aussage bezüglich deiner "Ermüdungswiderstandsfähigkeit" - sprich Ausdauer zu erhalten.

Testmaterialien: Musik (120 beats pro min)/ Metronom (gibt's als App), kleiner Kasten oder Treppenstufe, Stoppuhr

Testzielsetzung: Messung der allgemeinen aeroben Ausdauerfähigkeit sowie der Kraftausdauer der Beinmuskulatur

Testaufgabe und -durchführung: - Vor und nach der Testung erfolgt die Pulsmessung (Hals oder Handgelenk oder Pulsuhr) (s. Abb. 1)

Die Testperson steigt in drei Minuten 90-mal im Vierer-Rhythmus auf den Kasten (40 cm Höhe) oder die Stufe (z.B. zwei Treppenstufen statt Kasten). Das beginnende Bein darf frei gewählt werden und wird nach 90 Sekunden gewechselt Achte auf eine konzentrierte und saubere Bewegungsausführung

Bewertung: Die Pulsmessung kann vom Tester oder der Testperson durchgeführt werden

Der Leistungsindex wird wie folgt berechnet: Belastungspuls minus Vorbelastungspuls = Leistungsindex
In der Auswertungstabelle kannst Du dein Ergebnis (abhängig von Geschlecht und Alter) grob einschätzen.

Variante mit Kindern: eine Step-Test-Challenge der gesamten Familie, wer ist am fittesten? Für Kinder nur eine Treppenstufe verwenden

Trainingstipp: baue je nach Testergebnis Ausdauereinheiten in Deinen Alltag ein:- 3mal 30min pro Woche: beispielsweise Jogging oder Nordic Walking oder Fahrradfahren (Fahrradergometer) oder Stepper oder Treppensteigen. Spüre Sie in deinen Körper hinein, normales Sprechen während des Trainings soll möglich sein ("Laufen ohne zu schnaufen")

Quelle: Harvard Step-Test, modifiziert

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