Kraft

Lehne dich im hüftbreiten Abstand deiner Füße mit dem Rücken an eine Wand oder Tür. Deine Beine sind leicht gebeugt und die Fersen sollten sich ca. 30 Zentimeter entfernt von der Wand befinden. Bewege den gesamten Oberkörper abwärts und schiebe dabei dein Gesäß an der Wand entlang Richtung Boden, als wenn Du dich auf einen unsichtbaren Stuhl unter dir an der Wand setzen möchtest. Deine Beine beugst du genau so weit, dass sie im Kniegelenk einen rechten Winkel erreichen und deine Kniescheiben nicht über die Fußspitzen hinausragen. Achte darauf, dass dein Rücken in dieser Position eng an die Wand angelehnt bleibt. Je nach Kniegelenkssituation passet du den Winkel im Kniegelenk an.

Trainingsplan: 3 mal pro Woche 10 Durchgänge à 15-45 Sekunden in der unteren Halteposition. Pause zwischen den Durchgängen ebenfalls 15-45 Sekunden

Variante mit Kindern:
· eine Wandsitz-Challenge der gesamten Familie, wer hält am längsten durch
· das Kind sitzt oder steht als „Zusatzgewicht“ auf den Oberschenkeln des Trainierenden

Auch Unterarmstütz oder englisch "Plank" genannt. Achte auf eine gute Körperspannung, indem du den Bauchnabel einziehst, die Knie durchdrückst und die Gesäßmuskeln anspannst.

Trainingsplan: Täglich drei Durchgänge hintereinander mit 15-45 Sekunden Haltezeit. Dazwischen maximal 30 Sekunden Pause. Nach zwei bis drei Wochen kannst Du die Haltezeit auf 60 Sekunden erhöhen. Achte auf die korrekte Ausführung: lieber kürzer aber korrekt, statt lange und schlampig.

Variante mit Kindern:
· eine Brett-Challenge der gesamten Familie, wer hält am längsten durch
· das Kind liegt als „Zusatzgewicht“ auf dem Rücken des Trainierenden

Klassische Kniebeugen mit Zusatzgewicht: ob das ein mit Gewichten gefüllter Rucksack ist, oder das Kind "huckepack" genommen wird, bleibt bei Dir. Natürlich kannst Du auch Kniebeugen ohne Zusatzgewicht machen. Achte (trotz allem Zusatzgewicht) auf eine korrekte Ausführung der Bewegung. Beginne im schulterbreiten Stand, die Fußspitzen dürfen ein wenig nach außen zeigen. Während der Beugebewegung die Kniespitzen nicht zu weit über die Fußspitzen hinausschieben. Die "Tiefe" deiner Kniebeuge hängt auch vom Gelenkzustand ab. Ein Ziel könnte sein, dass in der Endposition dein Hüftgelenk tiefer ist als dein Kniegelenk.

Trainingsplan Kniebeuge: dreimal pro Woche fünf Durchgänge à 15-30 Wiederholungen. Pause zwischen den Durchgängen 45-60 Sekunden

zurück