Beweglichkeit

Flanke dehnen

Um die Körperseiten beweglich zu halten, bietet sich die Flankendehnung an. Im schulterbreiten Stand den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite neigen. Achte darauf, dass Du dein Becken stabil hältst und nicht verdrehst. Anschließend zur anderen Seite dehnen. Je drei Wiederholungen durchführen.

Trainingsplan Dehnen: regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche eine Dehnsession einlegen. Pro Übung 20 bis 30 Sekunden in der Dehnposition verbleiben. Gleichmäßig atmen, nach zwei bis drei Atemzügen die Dehnung intensivieren.

Test der Schulterbeweglichkeit

Testmaterial: Meterstab

Testaufgabe- und Durchführung: Messung der Hand der Testperson (Handwurzel - Fingerspitze Mittelfinger) (s. Abb. 1). Im aufrechten Stand versucht die Testperson ihre geballten Fäuste hinter dem Rücken zusammen zu führen (s. Abb. 2). Messung des Abstandes zwischen den Fäusten. Wechsel zur anderen Seite.

Bewertung: Messung des kürzesten Abstandes zwischen den Fäusten. Für die Bewertung wird der im Rechts-Links-Vergleich größere Abstand betrachtet.
· 2 Punkte = die Fäuste sind maximal eine Handlänge voneinander entfernt.
· 1 Punkt = die Fäuste sind zwischen einer und eineinhalb Handlängen voneinander entfernt.
· 0 Punkte = die Fäuste sind mehr als eineinhalb Handlängen voneinander entfernt

Variante mit Kindern: einen Beweglichkeits-Wettbewerb der gesamten Familie, wer ist am beweglichsten?

Trainingstipp: je nach Testergebnis baust du Beweglichkeits-Einheiten in deinen Alltag ein.

Tägliche Mobilisationsübungen für die Schulter: lockeres Armkreisen, vorwärts und rückwärts; Schulterkreisen vorwärts und rückwärts; Schultern gleichzeitig heben und senken; Schultern gleichzeitig vor- und zurückziehen.

"Tisch" - Dehnen der Beinrückseite: Eine Verbesserung der Beweglichkeit durch regelmäßige und gezielte Übungen ist der Schlüssel für mittel- und langfristige Alltagstauglichkeit sowie die Grundlage für fließende und geschmeidige Bewegungsabläufe im Sport. Bitte achte auf eine saubere Ausführung, geh' beim Dehngefühl bis in den sogenannten "Wohlfühlschmerzbereich" und atme gleichmäßig weiter.

So geht's: Paralleler Stand mit maximal langer und aufgerichteter Wirbelsäule. Dann den Oberkörper aus den Hüftgelenken heraus - mit möglichst geradem Rücken - nach vorne neigen. Achte auf den geraden Rücken und die größtmögliche Streckung der Beine im Kniegelenk. Die Übung wird auch als "Tisch" bezeichnet.

Trainingsplan Dehnen: regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche eine Dehnsession einlegen. Pro Übung 20 bis 30 Sekunden in der Dehnposition verbleiben. Gleichmäßig atmen, nach zwei bis drei Atemzügen die Dehnung intensivieren.

Variante mit Kindern: Wer bekommt den geradesten Rücken in der Waagrechten hin? Könnte man einen Gegenstand auf den "Tisch" stellen oder legen, ohne dass dieser hinunterfällt?

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