Schnelligkeit

"Hacker" -- schnelle gegengleiche Unterarmbewegungen

Im aufrechten Stand die Arme anwinkeln, die Unterarme parallel und waagrecht nach vorne halten. Die Ellbogen liegen an der Körperseite an, die Schultern locker hängen lassen. Nun machst Du in höchster Geschwindigkeit kleine, schnelle "Hackbewegungen" mit den Unterarmen.

Trainingsplan "Hacker": täglich fünfmal 20 Sekunden "Vollgas-hacken", Pause dazwischen 20 Sekunden.

Variante mit Kindern: im Kreis stehend eine "Hacker-Staffel" machen. Einer im Kreis beginnt, hackt 10 Sekunden in höchstem Tempo, danach der rechte Nachbar, und so weiter, bis alle im Kreis dran waren. Eventuell mehrere Durchgänge machen.

Der Treppensprint eignet sich hervorragend als Schnellkraft- oder Sprungkraftübung.

Suche eine Treppe im Haus oder im Park und sprinte sie in höchstmöglichem Tempo mehrmals hinauf. Jede Stufe soll beim Sprint berührt werden, das bedeutet: mach' kleine, schnelle Schritte. Je nach Länge der Treppe bestimmst Du die Anzahl der Sprints, drei bis fünf Durchgänge dürfen es schon sein. Die Pause zwischen den Sprints zur Regeneration nutzen, Dauer ein bis zwei Minuten. Der Sprungkraft-Aspekt wird betont, wenn Du die Treppe mit beidbeinigen Sprüngen erklimmst.

Variante mit Kindern: Wer sprintet am schnellsten die Treppe hinauf?

Weitere "Treppenaufgaben": Treppensprint, immer zwei Stufen auf einmal; Kind wird als Zusatzgewicht "huckepack" hochgetragen; Treppe hochgehen, alle fünf Stufen werden zwei Liegestütze gemacht

Die Knie schnellstmöglich wechselweise anheben

Skippings - sprinten auf der Stelle. Versuche mit maximaler Bewegungsgeschwindigkeit kleine, schnelle Tippelschritte zu machen. Achte auf eine hohe Frequenz.

Möglicher Trainingsplan Skippings: dreimal pro Woche fünf Durchgänge à 15-20 Sekunden. Pause zwischen den Durchgängen 30 Sekunden.

Variante mit Kindern: eine Skippings-Challenge der gesamten Familie, wer ist nach fünf Durchgängen noch "fit"?

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